몸에좋은음식 현미밥의 효능 / 고혈압 치료

현미밥, 어디에 해먹는게 맛있을까?

최근 웰빙 바람과 함께 ‘건강’이 살아 있는 쌀 현미로 밥을 해 먹는 가정이 늘고 있다. 요즘 나온 전기밥솥에는 거의 현미밥 기능이 갖추어져 있을 정도. 그런데 현미밥을 맛있게 하기란 사실 쉬운 일은 아니다. 활성현미 기능이 갖추어진 밥솥과 일반밥솥, 돌솥 3가지로 만든 현미밥, 어떤 게 가장 맛있을까?

현미란?

벼에서 겉껍질(왕겨)만 한번 벗겨낸 1분도미를 현미라고 하는데, 색이 거무스름해서 현미라고 일컬어진다. 현미의 가치는 도정 후에도 남아 있는 쌀겨와 씨눈에 있다. 싹이 틀 수 있는 씨눈이 남아 있는 만큼 살아 있는 식품인 셈. 실제로 현미의 씨눈에서 싹이 트게 할 수 있는데 이것이 바로 발아현미다. 현미의 씨눈과 쌀겨에는 다양한 비타민과 칼슘, 인, 철분 등의 무기질 그리고 지방질이 많이 함유되어 있다.

특히 현미의 비타민E는 우리 몸이 산성 체질로 바뀌는 것을 막아 각종 성인병을 예방하고 노화를 방지하는 효과가 있다. 또한 현미의 배아에 있는 피틴산이라는 성분은 몸속의 유해물질과 중금속을 배출시킨다. 그러나 영양이 풍부한 현미밥이 백미로 지은 쌀밥보다 짓기도 어렵고 맛도 없다는 것이 문제. 특히 현미는 단단한 쌀겨층으로 싸여 있어 소화기능이 약한 사람은 꼭꼭 씹어 먹어야 몸에 효과적으로 흡수될 수 있다.


현미밥 더 부드럽게 맛있게 먹고 싶다면 이렇게
김경미 씨의 요리조리 팁


1. 현미의 비율을 조금씩 늘려가세요_처음부터 현미만으로 밥을 지으면 적응하기 어렵다. 기존의 백미에 현미를 섞는데 비율을 조금씩 늘려가는 것이 무난한 방법. 처음에는 현미와 백미의 비율을 1:3 정도로 해서 지어 먹다가 점차 익숙해지면 현미:현미찹쌀:잡곡을 2:1:1로 섞는 것이 좋다.

2. 물에 오래 불려요_부드럽고 맛있는 밥을 지으려면 불리는 과정은 필수. 불에 닿기 전, 쌀에 수분이 고루 스며 전분이 충분히 호화될 수 있도록 도와준다. 특히 현미는 물을 더디게 흡수하므로 충분히 불리는 것이 중요하다. 밥짓기 3∼4시간 전에 현미를 씻어 1시간 정도 물에 담가 불린 다음 체에 밭쳐 2시간 정도 더 불린다.

3. 물을 충분히 부어요_현미밥은 거칠거칠한 질감 때문에 먹기 힘든 경우가 많다. 물을 많이 넣어 밥을 지으면 밥이 물러져서 먹기가 수월해진다. 가장 적당한 현미와 물의 비율은 1:1.4 정도.

4. 현미와 찹쌀을 함께 섞어보세요_현미 특유의 푸석거림이 싫다면 찹쌀을 함께 섞어보자. 찹쌀을 섞어서 밥을 지으면 질감이 훨씬 촉촉해져 씹는 맛이 살아난다.

5. 손가락으로 흔들어 씻어요_현미 혹은 발아현미의 영양이 집중된 곳은 쌀눈. 쌀을 씻을 때 쌀눈이 떨어져 나가지 않도록 손가락을 갈퀴모양으로 해서 물과 함께 한 방향으로 저어준다.


6. 현미를 씻을 땐 물을 재빨리 버린다_현미를 일어낸 첫물은 쌀겨 냄새가 배어 있다. 냄새가 밴 물이 현미에 흡수되지 않도록 슬쩍슬쩍 뒤척인 후 재빨리 물을 따라버린다. 그후에도 물을 넣고 2~3번 정도 쌀을 씻는데 이 과정에서 과도하게 힘을 주고 문지르면 쌀알이 부서지고 표면에 있는 고소한 맛 성분이 빠져 나가 밥이 심심해진다.

7. 소금을 넣는다_물에 불린 현미쌀을 불에 올리기 전에 소금을 약간 넣는다. 현미쌀 1컵에 1g의 천일염이 적당. 소금을 첨가하면 현미의 생명력과 치유력이 높아진다.

8. 잡곡과 섞어 먹으면 더 맛있어요_콩, 조와 같은 잡곡과 섞어 먹는 것이 좋다. 가장 이상적인 현미잡곡밥은 현미 50%, 현미찹쌀 10%, 차조와 차수수·통밀·통보리·율무·기장 중 3가지 이상을 섞은 것 30% 정도, 여기에 팥과 콩을 10% 정도 섞어서 지은 것이라고 한다.

9. 전기밥솥은 밥이 다 된 후 취사 버튼을 한번 더 누른다_전기밥솥으로 밥을 했을 때 밥이 다된 후 취사 버튼을 다시 누르면 밥솥 주변의 습기가 사라지고 밥이 더 차지다. 오래된 전기밥솥을 사용하는 경우 활용하면 효과를 확실하게 볼 수 있다.

10. 너무 오래 보관하지 않아요_현미는 쌀의 자연 상태를 최대한 유지시킨 것. 그런 만큼 오래 보관하면 부패하기도 쉽다. 일반 백미보다 유통기한이 훨씬 짧다는 것을 명심할 것. 소량으로 구입해 짧은 기간 동안 먹는 것이 좋다.

현미밥 만들기 실험실

재료
발아현미, 물

만드는 법
1. 발아현미를 식구 수에 맞게 계량컵으로 계량한다(1컵=1인분).
2. 물을 붓고 쌀눈이 떨어지지 않게 살살 저은 뒤 물을 버리고 새로 물을 부어 다시 깨끗이 헹군다. 
3. 내솥에 발아현미를 담고 그 양에 맞게 활성현미 물 눈금까지 물을 채운다. 활성현미 메뉴는 취사시간이 약 3시간 정도 걸리므로 밥 먹을 시간을 계산해서 미리 준비한다.
4. 열판의 물기 및 이물질을 제거한 후 내솥을 밥솥에 넣고 뚜껑을 닫는다. 
5. 메뉴의 활성현미 모드를 선택하여 취사한다.

tip
쿠첸 밥솥의 경우 보통 현미밥을 지을 때처럼 현미를 불리지 않고 현미를 그대로 사용해도 고슬고슬한 밥을 지을 수 있는 것이 장점.

먹·어·보·니 
발아 현미의 싹이 그대로 살아있고 일반적으로 거칠거칠하다고 생각하는 현미밥의 이미지와는 다르게 고슬고슬하고 맛이 좋았다. 또한 쌀알이 한알한알 익은 듯한 차진 맛을 느낄 수 있어 처음 먹는 사람도 부담 없이 먹을 수 있을 듯하다. 


일반 전기밥솥_ 현미밥 기능이 따로 내장되어 있지 않은 일반밥솥으로 현미밥을 할 경우 일단 현미를 충분히 불리는 것이 현미밥맛을 좌우하는 열쇠. 현미 외에 잡곡밥이나 일반 백미로 밥을 할 때에도 물에 씻어 불린 후 취사 버튼을 눌러야 차지고 구수한 밥맛을 제대로 느낄 수 있다. 

재료
발아현미, 물

만드는 법
1. 발아현미를 식구 수에 맞게 계량한다.
2. 물을 붓고 쌀눈이 떨어지지 않게 살살 저은 뒤 물을 버리고 새로 물을 부어 다시 깨끗이 헹군다.
3. 발아현미의 1.5배가량의 물을 넣고 3시간 정도 불린다.
4. 솥에 불린 발아현미를 담고 현미밥과 같은 양의 물을 붓는다.
5. 뚜껑을 닫고 취사버튼을 누른다.

tip
일반 전기밥솥에 할 경우 충분히 불린 후 사용해야 현미밥이 까슬까슬하지 않고 부드러워진다. 따라서 현미를 충분히 불린 후 조리하는 것이 포인트.

먹·어·보·니 
충분히 불린 현미로 밥을 할 경우 거칠거칠한 맛은 없지만 발아 현미의 싹이 대부분 보이지 않았다. 또한 밥알이 고슬고슬하기보다는 약간 진듯했고 그냥 씹혀 넘어간다는 느낌이 강하다.


돌솥_ 직화로 조리하는 돌솥 역시 일반밥솥처럼 현미를 충분히 불려야 제맛이 난다. 또 돌솥 뚜껑이 솥에 완전히 밀착되지 않으면 압력이 덜하게 돼 밥맛이 떨어지지만 뚜껑이 제대로 닫혔을 때는 구수한 맛이 일품이다. 마지막에 눌어붙은 누룽지 또한 별미.


재료
발아현미, 물

만드는 법
1. 발아현미를 계량한 다음 물을 붓고 쌀눈이 떨어지지 않게 살살 저은 뒤 물을 버리고 새로 물을 부어 다시 깨끗이 헹군다. 
2. 발아현미에 물을 넣고 3시간 정도 불린다.
3. 돌솥에 불린 발아현미를 담고 밥량의 1.5배 정도의 물을 붓는다.
4. 뚜껑을 닫고 돌솥을 달구기 위해 센 불로 가열하다가 넘칠 때쯤 중불이나 약불로 줄인다.
5. 5분 정도 지나 물이 잦아들기 시작하면 최대한 약불로 줄여 뜸을 들인다.

tip
돌솥으로 밥을 할 경우 뚜껑이 솥에 완전히 밀착되지 않으면 수증기가 쉽게 날아가고, 중간에 끓어서 넘치는 경우도 있으므로 밥물의 양은 약간 많이 잡는 것이 좋다.

최근 웰빙 바람과 함께 ‘건강’이 살아 있는 쌀 현미로 밥을 해 먹는 가정이 늘고 있다. 요즘 나온 전기밥솥에는 거의 현미밥 기능이 갖추어져 있을 정도. 그런데 현미밥을 맛있게 하기란 사실 쉬운 일은 아니다. 활성현미 기능이 갖추어진 밥솥과 일반밥솥, 돌솥 3가지로 만든 현미밥, 어떤 게 가장 맛있을까?

현미란?

벼에서 겉껍질(왕겨)만 한번 벗겨낸 1분도미를 현미라고 하는데, 색이 거무스름해서 현미라고 일컬어진다. 현미의 가치는 도정 후에도 남아 있는 쌀겨와 씨눈에 있다. 싹이 틀 수 있는 씨눈이 남아 있는 만큼 살아 있는 식품인 셈. 실제로 현미의 씨눈에서 싹이 트게 할 수 있는데 이것이 바로 발아현미다. 현미의 씨눈과 쌀겨에는 다양한 비타민과 칼슘, 인, 철분 등의 무기질 그리고 지방질이 많이 함유되어 있다.

특히 현미의 비타민E는 우리 몸이 산성 체질로 바뀌는 것을 막아 각종 성인병을 예방하고 노화를 방지하는 효과가 있다. 또한 현미의 배아에 있는 피틴산이라는 성분은 몸속의 유해물질과 중금속을 배출시킨다. 그러나 영양이 풍부한 현미밥이 백미로 지은 쌀밥보다 짓기도 어렵고 맛도 없다는 것이 문제. 특히 현미는 단단한 쌀겨층으로 싸여 있어 소화기능이 약한 사람은 꼭꼭 씹어 먹어야 몸에 효과적으로 흡수될 수 있다.


현미밥 더 부드럽게 맛있게 먹고 싶다면 이렇게
김경미 씨의 요리조리 팁


1. 현미의 비율을 조금씩 늘려가세요_처음부터 현미만으로 밥을 지으면 적응하기 어렵다. 기존의 백미에 현미를 섞는데 비율을 조금씩 늘려가는 것이 무난한 방법. 처음에는 현미와 백미의 비율을 1:3 정도로 해서 지어 먹다가 점차 익숙해지면 현미:현미찹쌀:잡곡을 2:1:1로 섞는 것이 좋다.

2. 물에 오래 불려요_부드럽고 맛있는 밥을 지으려면 불리는 과정은 필수. 불에 닿기 전, 쌀에 수분이 고루 스며 전분이 충분히 호화될 수 있도록 도와준다. 특히 현미는 물을 더디게 흡수하므로 충분히 불리는 것이 중요하다. 밥짓기 3∼4시간 전에 현미를 씻어 1시간 정도 물에 담가 불린 다음 체에 밭쳐 2시간 정도 더 불린다.

3. 물을 충분히 부어요_현미밥은 거칠거칠한 질감 때문에 먹기 힘든 경우가 많다. 물을 많이 넣어 밥을 지으면 밥이 물러져서 먹기가 수월해진다. 가장 적당한 현미와 물의 비율은 1:1.4 정도.

4. 현미와 찹쌀을 함께 섞어보세요_현미 특유의 푸석거림이 싫다면 찹쌀을 함께 섞어보자. 찹쌀을 섞어서 밥을 지으면 질감이 훨씬 촉촉해져 씹는 맛이 살아난다.

5. 손가락으로 흔들어 씻어요_현미 혹은 발아현미의 영양이 집중된 곳은 쌀눈. 쌀을 씻을 때 쌀눈이 떨어져 나가지 않도록 손가락을 갈퀴모양으로 해서 물과 함께 한 방향으로 저어준다.


6. 현미를 씻을 땐 물을 재빨리 버린다_현미를 일어낸 첫물은 쌀겨 냄새가 배어 있다. 냄새가 밴 물이 현미에 흡수되지 않도록 슬쩍슬쩍 뒤척인 후 재빨리 물을 따라버린다. 그후에도 물을 넣고 2~3번 정도 쌀을 씻는데 이 과정에서 과도하게 힘을 주고 문지르면 쌀알이 부서지고 표면에 있는 고소한 맛 성분이 빠져 나가 밥이 심심해진다.

7. 소금을 넣는다_물에 불린 현미쌀을 불에 올리기 전에 소금을 약간 넣는다. 현미쌀 1컵에 1g의 천일염이 적당. 소금을 첨가하면 현미의 생명력과 치유력이 높아진다.

8. 잡곡과 섞어 먹으면 더 맛있어요_콩, 조와 같은 잡곡과 섞어 먹는 것이 좋다. 가장 이상적인 현미잡곡밥은 현미 50%, 현미찹쌀 10%, 차조와 차수수·통밀·통보리·율무·기장 중 3가지 이상을 섞은 것 30% 정도, 여기에 팥과 콩을 10% 정도 섞어서 지은 것이라고 한다.

9. 전기밥솥은 밥이 다 된 후 취사 버튼을 한번 더 누른다_전기밥솥으로 밥을 했을 때 밥이 다된 후 취사 버튼을 다시 누르면 밥솥 주변의 습기가 사라지고 밥이 더 차지다. 오래된 전기밥솥을 사용하는 경우 활용하면 효과를 확실하게 볼 수 있다.

10. 너무 오래 보관하지 않아요_현미는 쌀의 자연 상태를 최대한 유지시킨 것. 그런 만큼 오래 보관하면 부패하기도 쉽다. 일반 백미보다 유통기한이 훨씬 짧다는 것을 명심할 것. 소량으로 구입해 짧은 기간 동안 먹는 것이 좋다.

현미밥 만들기 실험실

재료
발아현미, 물

만드는 법
1. 발아현미를 식구 수에 맞게 계량컵으로 계량한다(1컵=1인분).
2. 물을 붓고 쌀눈이 떨어지지 않게 살살 저은 뒤 물을 버리고 새로 물을 부어 다시 깨끗이 헹군다. 
3. 내솥에 발아현미를 담고 그 양에 맞게 활성현미 물 눈금까지 물을 채운다. 활성현미 메뉴는 취사시간이 약 3시간 정도 걸리므로 밥 먹을 시간을 계산해서 미리 준비한다.
4. 열판의 물기 및 이물질을 제거한 후 내솥을 밥솥에 넣고 뚜껑을 닫는다. 
5. 메뉴의 활성현미 모드를 선택하여 취사한다.

tip
쿠첸 밥솥의 경우 보통 현미밥을 지을 때처럼 현미를 불리지 않고 현미를 그대로 사용해도 고슬고슬한 밥을 지을 수 있는 것이 장점.

먹·어·보·니 
발아 현미의 싹이 그대로 살아있고 일반적으로 거칠거칠하다고 생각하는 현미밥의 이미지와는 다르게 고슬고슬하고 맛이 좋았다. 또한 쌀알이 한알한알 익은 듯한 차진 맛을 느낄 수 있어 처음 먹는 사람도 부담 없이 먹을 수 있을 듯하다. 


일반 전기밥솥_ 현미밥 기능이 따로 내장되어 있지 않은 일반밥솥으로 현미밥을 할 경우 일단 현미를 충분히 불리는 것이 현미밥맛을 좌우하는 열쇠. 현미 외에 잡곡밥이나 일반 백미로 밥을 할 때에도 물에 씻어 불린 후 취사 버튼을 눌러야 차지고 구수한 밥맛을 제대로 느낄 수 있다. 

재료
발아현미, 물

만드는 법
1. 발아현미를 식구 수에 맞게 계량한다.
2. 물을 붓고 쌀눈이 떨어지지 않게 살살 저은 뒤 물을 버리고 새로 물을 부어 다시 깨끗이 헹군다.
3. 발아현미의 1.5배가량의 물을 넣고 3시간 정도 불린다.
4. 솥에 불린 발아현미를 담고 현미밥과 같은 양의 물을 붓는다.
5. 뚜껑을 닫고 취사버튼을 누른다.

tip
일반 전기밥솥에 할 경우 충분히 불린 후 사용해야 현미밥이 까슬까슬하지 않고 부드러워진다. 따라서 현미를 충분히 불린 후 조리하는 것이 포인트.

먹·어·보·니 
충분히 불린 현미로 밥을 할 경우 거칠거칠한 맛은 없지만 발아 현미의 싹이 대부분 보이지 않았다. 또한 밥알이 고슬고슬하기보다는 약간 진듯했고 그냥 씹혀 넘어간다는 느낌이 강하다.


돌솥_ 직화로 조리하는 돌솥 역시 일반밥솥처럼 현미를 충분히 불려야 제맛이 난다. 또 돌솥 뚜껑이 솥에 완전히 밀착되지 않으면 압력이 덜하게 돼 밥맛이 떨어지지만 뚜껑이 제대로 닫혔을 때는 구수한 맛이 일품이다. 마지막에 눌어붙은 누룽지 또한 별미.


재료
발아현미, 물

만드는 법
1. 발아현미를 계량한 다음 물을 붓고 쌀눈이 떨어지지 않게 살살 저은 뒤 물을 버리고 새로 물을 부어 다시 깨끗이 헹군다. 
2. 발아현미에 물을 넣고 3시간 정도 불린다.
3. 돌솥에 불린 발아현미를 담고 밥량의 1.5배 정도의 물을 붓는다.
4. 뚜껑을 닫고 돌솥을 달구기 위해 센 불로 가열하다가 넘칠 때쯤 중불이나 약불로 줄인다.
5. 5분 정도 지나 물이 잦아들기 시작하면 최대한 약불로 줄여 뜸을 들인다.

tip
돌솥으로 밥을 할 경우 뚜껑이 솥에 완전히 밀착되지 않으면 수증기가 쉽게 날아가고, 중간에 끓어서 넘치는 경우도 있으므로 밥물의 양은 약간 많이 잡는 것이 좋다.