소소한 행복만들기

1 골다공증이 두렵다면 칼슘을 부지런히 먹어라
 
20, 30대 여성들이 하루에 섭취해야 할 칼슘의 양은 700mg 이상.

문제는 칼슘의 경우 다른 영양소들과 달리

평소 먹는 음식만으로는 권장량 이상을 섭취하기 힘들다는 사실이다.

따라서 우유나 치즈, 요구르트 등을 의식적으로 함께 섭취해야 한다.

칼슘 흡수를 방해하는 흡연, 카페인, 알코올은 피하고,

칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 하는 비타민 D의 합성을 돕도록

햇빛을 자주 쬐고, 운동을 꾸준히 해야 한다.


2 빈혈 예방을 위해 간, 연어, 계란, 채소를 즐겨라

한 달에 한 번 생리를 하는 여성들은 증상이 가볍더라도 대부분 빈혈 증세를 보인다.

철분은 하루 세끼를 규칙적으로 먹는다면 하루 권장량(16mg 이상)을 충분히 섭취할 수 있지만

요즘 여성들은 아침을 거르고 규칙적인 식사를 못하는 경우가 많으므로

빈혈이 심한 여성의 경우 철분 보충제를 복용하는 것이 좋다.

(단, 복용시 변비가 생길 수 있으므로 섬유소가 많은 채소나 해조류를 함께 섭취해야 한다는 것).
 

3 건강하게 살을 빼고 싶다면 아침을 꼭 챙겨 먹어라

아침을 먹지 않을 경우 공복기가 길어져 음식 섭취시 흡수율이 높아져서 많은 양의 식사를 하게 되고

이때 인슐린 분비가 순간적으로 증가해 체지방이 증가하게 된다.

게다가 대량 분비된 인슐린이 뇌에 피로감을 주어 식사 후에 졸리고 나른한 증세가 나타난다.

다이어트 때문에 아침을 거른다면 오히려 역효과가 나타날 수 있으니

다이어트 중이라도 아침은 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다.


4 규칙적으로 먹고, 규칙적으로 운동하라

불규칙한 식습관은 영양소를 골고루 섭취하는 것마저도 불가능해지게 만든다.

시도 때도 없이 먹는 식습관도 위를 망치기는 매한가지.

지금이야 속쓰림 정도만 경험하겠지만 이를 방치할 경우

노후에 위장질환, 비만, 식사장애, 골다공증, 심혈관계 질환 등의 심각한 부작용을 겪게 될 수도 있다.

이를 예방하기 위해서는 지금이라도 규칙적인 식습관과 함께 운동을 병행해주는 것이 건강에 좋다.


5 녹차보다 물을 마셔라

살을 빼기 위해서 녹차를 즐겨 마신다는 사람이 많다.

하지만 녹차나 홍차보다는 물을 마시는 것이 훨씬 몸에 좋다는 사실.

물은 우리 몸에서 영양소를 녹여서 온몸으로 보내거나

몸 안에 있는 노폐물을 녹여 밖으로 배출하는 작용을 하기 때문에

몸의 피로를 풀어주는 고마운 기능을 한다.

차 종류보다는 신선한 물을 많이 마신다면 피부의 노화도 막을 수 있고,

많은 여성들을 괴롭히는 변비의 고통으로부터 안전할 수 있으니 일석이조다.


6 흰쌀밥,흰밀가루,흰설탕을 피하고 현미,통밀,잡곡을

전세계적으로 알레르기를 일으키지 않는 가장 안전한 곡식으로 평가되고 있는 것이 바로 쌀이며,

이 쌀을 가장 좋은 상태로 섭취하는 것이 바로 현미라는 사실을 기억하자.

김수현 씨는 “흰 쌀밥, 흰 밀가루, 흰 설탕이 많이 들어간 음식을 먹으면

결과적으로 혈당증이라는 질환에 걸릴 확률도 높아지는데,

이 혈당증이란 비만과 당뇨, 우울증과 정신분열증으로 가는 길목에서

꼭 발견되는 것임을 주목해야 합니다”라고 지적한다.


7 단것이 자꾸 당긴다면 그 이유부터 찾아라

단 음식에 손이 가는 건 결국 빠른 시간 내에 혈당을 올려 에너지를 만들겠다는 의지다.

끼니를 굶었다가 폭식을 한 후에도 오히려 더 허기지고 단맛에 대한 욕구가 강해지는 것.

술을 마신 후, 스트레스를 받거나 밤에 잠을 자지 못하는 경우에도

단맛에 대한 욕구는 더욱 주체할 수 없이 강해진다.

자꾸만 단 음식이 당긴다면 그것은 당신의 입맛에 문제가 있는 것이 아니라

불규칙한 생활 패턴 탓일 가능성이 크다.

다이어트식단표
달걀 52개,
자몽 24개(또는 오이 24개),

토마토 10개,

샐러리 8대,

야채스프 2끼분,

양배추 100g,

시금치 2/3단,

 치즈 1장,

쇠고기 600~800g,

블랙커피 38잔,

껍질과 기름을 떼어낸 닭다리 4개,

 흰살 생선 작은 것 2토막,

식빵 18장,

좋아하는 과일&야채.  

★ 1일째

아침 : 삶은 달걀3개, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피

점심 : 삶은 달걀 3개, 토스트 1장, 블랙커피

저녁 : 삶은 달걀 3개, 야채 샐러드(오이, 셀러리, 양상추 등을 넣고 레몬즙으로

맛을 낸 것), 블랙커피

★ 2일째

아침 : 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙커피

점심 : 삶은 달걀 2개, 자몽 1개, 토스트1장, 블랙커피

저녁 : 쇠고기 스테이크, 샐러드(토마토, 셀러리, 오이, 양상추 등을 넣고 식초나

레몬즙을 뿌린 것), 블랙커피

★ 3일째

아침 : 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙 커피

점심 : 야채 샐러드, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피

저녁 : 삶은 달걀 2개, 굽거나 삶은 양고기(닭고기로 대체해도 상관없음), 샐러드,

 블랙커피

★ 4일째

아침 : 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙 커피

점심 : 야채 샐러드, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피

저녁 : 삶은 달걀 3개, 시금치나물(다신 마늘과 소금을 약간 넣고 치즈를 곁들인다),

블랙커피

★ 5일째

아침 : 삶은 달걀 1개, 자몽1개, 토스트 1장, 블랙커피

점심 : 삶은 달걀 3개, 시금치나물, 토스트 1개, 블랙커피

저녁 : 굽거나 찐 흰살생선 1토막, 야채 샐러드, 토스트 1개, 블랙커피

★ 6일째

아침 : 삶은 달걀2개, 자몽1개, 토스트 1개, 블랙커피

점심 : 과일 샐러드(오이, 양상추, 사과, 딸기, 바나나 등을 넣고 만든 것)

저녁 : 쇠고기 스테이크, 셀러리, 토마토, 블랙커피

★ 7일째

아침 : 삶은 달걀 2개, 자몽1개, 블랙커피

점심 : 차가운 닭고기구이, 토마토 1개, 샐러리, 자몽1개, 블랙커피

저녁 : 야채 수프(토마토, 양파, 당근, 양배추를 넣어 끓인다), 닭고기구이,

         토마토, 익힌 양배추, 셀러리, 자몽 1개, 블랙커피

★ 8일째

다시 첫날 식단으로 돌아간다. 1주일 치 식사량을 한꺼번에 장봐 놓으면 훨씬 편리하다

★ 덴마크 다이어트 식단의 재료별 먹는 방법

01/ 달걀

반드시 삶아서 소금을 찍지 않고 먹는다.

02/ 자몽

이때 자몽에 싫증이 나면 자몽 1개는 오이 1개와 바꿔 먹어도 무방하다.

03/ 토스트

토스트는 버터나 잼을 바르지 말고 살짝 구워 먹는다.

04/ 블랙커피

커피는 물을 많이 넣어 엷게 블랙으로 마신다.

양에는 크게 제한을 두지 말고 많이 마셔도 괜찮다.

05/ 야채 샐러드

양상추, 오이, 당근, 셀러리 등 재료는 자유롭게 선택한다.

분량도 포만감이 느껴질 때까지 맘껏 먹어도 좋다.

단 소스나 드레싱을 넣지 말고 식초나 레몬즙만으로 새콤한 맛을 낸다.

06/ 쇠고기

기름이나 버터를 사용하지 않고 스테이크로 구워 스테이크 소스를

조금만 얹어 먹는다.

01/ 토마토

1번에 1개씩 10개 정도

07/ 셀러리

1번에 1대씩 8대 정도

08/ 양고기

양고기는 1회 분량을 기름이나 버터 없이 굽거나 삶아서 먹는다.

09/ 치즈

1회 분량 1/2장정도

10/ 시금치

1회 분량 1/6단 정도를 끓는 물이나 전자레인지에 익혀서 먹는다.

11과일 샐러드

바나나, 사과, 딸기 등의 과일을 양상추, 오이 등의 야채와 함께 큼직하게 썰어

그냥 또는 레몬즙을 뿌려 양껏 먹는다.

12 닭고기

1회 분량으로 닭다리 1개 정도를 껍질을 제거하여 준비한 다음

꼬치에 꿰거나 스테이크식으로 완전히 익도록 구운 다음 차게 식혀서 먹는다.

13 양배추

1회 분량 50g을 쌈으로 먹을 때처럼 데쳐 먹는다.